Was beim Schlaf im Körper passiert
Dass Schlafen wichtig ist, ist auch ohne Studien und großangelegte Forschungsprojekte selbstverständlich. Schlafen wir nicht, wird man von Erschöpfung und Übermüdung übermannt und kann in extremen Fällen sogar zum Tod führen. Nicht umsonst gilt Schlafentzug als Foltermethode.
Schlaf ist wichtig für die körperliche Erholung, Heilung und für eine gesunde Psyche.
Kinder brauchen dabei besonders viel Schlaf. In den ersten Monaten kann der Schlafbedarf bis zu 17 Stunden täglich sein, in den folgenden Jahren nimmt die Notwendigkeit von einer großen Menge Schlaf langsam und stetig ab. Dass Kinder mehr Schlaf brauchen als Erwachsene, liegt daran, dass ihr Körper und Geist sehr schnell und intensiv wachsen und sie nicht nur viele Krankheiten abwehren sondern auch viel Neues lernen müssen.
Erwachsene brauchen jedoch auch gesunden und ausreichenden Schlaf. Doch wieso eigentlich?
Um dem restlichen Körper die Müdigkeit und das Bedürfnis nach Erholung zu signalisieren und uns voll und ganz auf eine Periode des Schlafes vorzubereiten, schüttet das Gehirn Melatonin aus. Um genau zu sein übernimmt diese Aufgabe die sogenannte Zirbeldrüse. Sie ist im Mittelhirn zu finden und ist geformt wie der Zapfen einer Kiefer. Um Melatonin zu produzieren, verwandelt sie Serotonin, das sogenannte Glückshormon, das weitreichend bekannt ist und für unsere Aktivität während des Tages sorgt, in Melatonin. Für die Ausschüttung beider Neurotransmitter ist die Zirbeldrüse zuständig, sie ist also nicht nur für das Schlafen sondern auch das Aufwachsen verantwortlich. Auch die innere Uhr sowie die Intuition werden maßgeblich von der Zirbeldrüse beeinflusst. Sie hängt außerdem mit dem physischen und psychischen Alterungsprozess zusammen, da sie durch ihr antioxidatives Potential Zellschäden reparieren kann.
Wenn die Erschöpfung also zu viel wird und Körper oder Geist eine Pause verlangen, wird der körpereigene Botenstoff Melatonin ins Blut abgegeben und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Die Körpertemperatur sinkt dabei minimal und ein paar Zehntelgrad, der Blutdruck sinkt ebenfalls und unser Atem und unser Herzschlag werden langsamer.
Zwischen fünf Minuten und einer halben Stunde dauet es dann im Durchschnitt, um komplett einschlafen, sofern die richtigen Umstände gegeben sind. Der genaue Wechsel von wach zu schlafend geschieht in Sekundenschnelle durch das Freisetzen von chemischen Stoffen in unserem Gehirn, die unser Bewusstsein aushebeln und blockieren.
Sobald der Schlaf beginnt, wechselt er in Phasen von jeweils circa 90 bis 120 Minuten. Die erste Phase ist die Tiefschlafphase, in der alle Funktionen des Körpers abgeschaltet sind und in der Erholung an erster Stelle steht. Diese Phase wechselt sich mit der Traumphase ab. Bei dieser ist die Psyche sehr aktiv. Sie wird auch REM-Phase genannt, wobei REM für Rapid Eye Movement, also „schnelle Augenbewegung“ steht, da sich die Augen sehr stark unter den Lidern bewegen. In den REM-Phasen verarbeitet das Gehirn Eindrücke und Erlebnisse, erschafft und festigt Erinnerungen und bereitet sich auf den nächsten Tag vor. Die ersten Stunden und Phasen des Schlafen sind die wichtigsten für den menschlichen Körper.
Neben den bereits erwähnten Tätigkeiten ist im Schlaf außerdem das Immunsystem aktiv und versucht uns so gut es geht zu heilen. Sowohl durch das aktive Melatonin, als auch durch die Bekämpfung von Viren und Bakterien. Zellen werden repariert und ersetzt, Schäden behoben und der Geist sortiert und geleert.
Die Relevanz des Schlafs
Erhalten wir nicht genug oder keinen guten Schlag, hat dies nicht nur Auswirkungen auf unsere Energie und Laune, sondern auch auf unsere Konzentration, Kognition, Reaktionszeit sondern auch auf die geistige und mentale Gesundheit. Wer über längere Zeit keinen guten Schlaf bekommt steigert die Risiken, an Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzleiden zu leiden oder im schlimmsten Fall Schlaganfälle zu riskieren und ganz allgemein früher zu versterben.
Menschen, die unter Schlafstörungen wie Insomnien (Schlachlosigkeiten), Apnoen (Atemstörungen, die während des Schlafes auftreten), schlafbezogene Bewegungsstörungen wie zum Beispiel RLS, dem Restless Leg Syndrom, leidet oder eine der noch relativ unbekannten und leider auch recht unerforschten Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen, bei welchen die innere Uhr und damit der Schlafrhytmus vollkommen aus der Balance geraten ist, hat, weiß, wie wichtig Schlaf für das Wohlbefinden und die psychische wie physische Gesundheit ist. Im Falle einer Erkrankung oder lange andauernder und schwerwiegender Probleme sollte deshalb immer ein Facharzt, zum Beispiel spezialisierte Neurologen oder Psychologen, aufgesucht werden.
So bekommst du einen gesunden Schlaf!
Ein weitreichend bekannter Mythos behauptet, dass ein Erwachsener im Schnitt acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Es gibt zwar diverse Quellen, die von sieben bis neun Stunden sprechen, dies ist jedoch immer nur ein Richtwert. Die tatsächliche Anzahl an Stunden, die erholsamen Schlaf gebraucht werden, kann individuell stark variieren und wird durch die eigenen Bedürfnisse und Lebensumstände maßgeblich beeinflusst. Der Schlaf wird jedoch nicht nur von der Dauer oder Tiefe beeinflusst, sondern noch von diversen weiteren Faktoren:
Ein konsequenter Schlafrhythmus
Wichtiger als die ausreichende Dauer ist es, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren, bei welchem nicht nur die Dauer sondern vor allem die Uhrzeiten eine Rolle spielen. So sollte man bestenfalls jeden Tag, auch an den Wochenende, zur selben Uhrzeit aufstehen.
Ein gutes Bett
Ein gutes Bett ist die halbe Miete zu gutem Schlaf. Egal ob ein Bett aus Holz oder einem anderen Material, es sollte von guter Qualität sein und der Lattenrost sollte die Wirbelsäule dort unterstützen, wo sie es braucht. Auch die Matratze und das Kopfkissen spielen eine ausschlaggebende Rolle.
Die richtige Umgebung
Die beste Umgebung für gesunden Schlaf ist ein kühler, aber nicht zu kalter, aufgeräumten Raum, welcher Dunkelheit gewährleistet und in dem störende Hintergrundgeräusche vermieden werden können.
Die richtige Position
Um die Wirbelsäule nicht zu belasten, sollten die richtige Position beim Schlafen eingenommen werden. Die Umgewöhnung mag schwer fallen, lohnt sich jedoch. Hierzu sollte vorab ein Gespräch mit einem Orthopäden oder Physiotherapeuten geführt werden, welche Position zum eigenen Körper passt.
Stress im Alltag reduzieren
Eine Devise für Gesundheit im allgemeinen und für guten Schlaf im speziellen ist es, stress so gut es nur geht vorzubeugen. Stress hat starke negative Auswirkungen auf Psyche und Körper und schadet damit der Gesundheit. Es erschwert zudem den Schlaf und damit den natürlichen Heilungsprozess.
Eine Entspannungsphase vor dem Schlafen gehen einrichten
Um Abends leichter einzuschlafen und ein optimales Schlaferlebnis zu erzielen, sollte am Abend auf Sport, Koffein und schwere Mahlzeiten verzichtet werden. Auch das Einschlafen vor dem Fernseher, Laptop, Tablet oder Smartphone sollte auf jeden Fall vermieden werden. Stattdessen sollte sich über den Tag hinweg möglichst viel an der frischen Luft bewegt worden sein. Wer von Gedanken wachgehalten wird, sollte außerdem probieren, sich seine Sorgen von der Seele zu schreiben, bevor es ins Bett geht.
Schlaftracker zur Überwachung
Wer gerne mehr über sein eigenes Schlafverhalten wissen möchte, kann mit sogenannten Schlaftrackern arbeiten. Der Markt hierfür wächst ständig. Bei Problemen sollte jedoch immer ein Arzt aufgesucht werden.
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